Volný překlad a redakční zpracování videorozboru z kanálu MySwimPro („Katie Ledecky Freestyle Stroke Analysis!", moderuje Fares Ksebati). Jde o trenérský rozbor záběru, nikoli o vědeckou studii.
Katie Ledecká je královnou vytrvalostního kraulu – od 200 přes 400 a 800 až po 1500 metrů dominuje světu jako nikdo jiný. Čím to je? V následujícím rozboru si krok po kroku projdeme, co na jejím volném způsobu dělá rozdíl a co se od nejlepší distanční plavkyně historie můžeme naučit i my. A protože i u naprosté špičky se vždycky najde detail, který jde ještě vypilovat, zmíníme i drobnosti, na kterých pracuje sama.
1. Poloha těla
První, čeho si na jejím plavání všimnete, je mimořádná splývavá poloha těla – takzvaná body line. Ledecká „jede" ve vodě velmi vysoko: boky drží u hladiny, oči míří prakticky kolmo ke dnu a tělo zabírá ve vodě minimum prostoru. Významná část těla je nad hladinou, čímž se snižuje čelní odpor a plavkyně klouže dopředu s minimálním brzděním. Klíčem k této poloze je poloha hlavy: pohled dolů drží boky nahoře.
I na téhle úrovni se ale dá najít prostor ke zlepšení. Těsně před nádechem Ledecká hlavu mírně zvedne – pohled se z dna přesune dopředu. V tu chvíli se do jinak rovné linie dostane malý oblouk, tělo vytlačí o něco víc vody a vznikne drobný odpor navíc, který nepatrně brzdí. Je to připomínka, že i nejlepší plavci světa mají pořád co ladit – její poloha těla je přesto lepší než u naprosté většiny ostatních.
2. Práce nohou
Zkušené oko si rychle všimne, že Ledecká na dlouhých tratích skoro nekope. Nohy spíš jen lehce „plují" za tělem. Jde o takzvaný dvojúderový kop – jeden kop na jeden záběr paže – a jeho hlavním úkolem není pohánět, ale vyvažovat polohu těla. Kop tu slouží jako základ stability, ne jako motor.
Z toho plyne důležité poučení, hlavně pro vytrvalce a triatlonisty: kop nepřehánět. Čím delší trať, tím víc se vyplatí energii šetřit a hnací sílu hledat v horní části těla a v rotaci trupu, ne v nohách. To ale neznamená kop úplně vypustit – bez něj se poloha těla rozpadá. Ke konci závodu navíc Ledecká úder zrychlí, a přejde tak na čtyř- až šestiúderový kop (tři kopy na jeden cyklus paží), aby si dopomohla k finiši.
3. Tah paží: uchopení vody s vysokým loktem
Tady leží jádro jejího kraulu. Po vstupu ruky se plavkyně nejdřív natáhne dopředu prsty napřed a maximalizuje dráhu na jeden záběr. Jakmile jsou prsty ve vodě, začne se paže ohýbat v lokti – a tím se nastavuje early vertical forearm (EVF), tedy brzy svislé předloktí. Vzniká „pádlo" táhnoucí se od lokte až po konečky prstů; tahle velká plocha umožní uchopit a odtlačit dozadu co nejvíc vody. Ruka se v podstatě zakotví ve vodě a tělo se kolem ní přetáhne dopředu.
Ruka vstupuje do vody zhruba na „11 a 1 hodině" (v šíři mezi osou hlavy a rameny), prsty napřed a s minimálním šplouchnutím. Vysoký loket – loket zůstává výš než ruka – Ledecká drží i pod hladinou, což je nejen výkonnostně efektivní, ale i šetrnější k ramenu. Tohle uchopení zvládá na obou pažích výjimečně čistě; při bližším pohledu levá paže šplouchá o něco víc než pravá, ale i to je detail na hranici měřitelnosti.
4. Starty, obrátky a podvodní splývání
Další z jejích velkých zbraní jsou podvodní fáze. Ledecká má jedny z nejlepších odrazů a splývání mezi všemi plavkyněmi, nejen mezi vytrvalkyněmi. Po odrazu drží těsné streamline (splývavou polohu) a už s jedním delfínovým kopem se dostane kolem šesti metrů od stěny, zatímco řada soupeřek sotva na pět. Podvodní úseky přitom v průběhu závodu staví – ať jde o 400, 800, nebo 1500 metrů, ke konci je má často delší.
Na záběrech z kratších tratí je to ještě výraznější: v dvoustovce se podle videa dostává pod vodou hodně daleko, první úplný záběr paží bere až kolem osmi až deseti metrů od stěny a z vody se vynořuje s náskokem téměř o délku těla. Podvodní delfínový kop se nadarmo neoznačuje za „pátý plavecký způsob" – bývá rychlejší než kterýkoli plavaný způsob na hladině, a Ledecká ho umí využít líp než kdokoli jiný v distančním plavání.
5. Dýchání
Ledecká plave s takzvaným gallop stroke a dýchá jednostranně, každé dva záběry, na pravou stranu. Vypadá to naprosto přirozeně a dává jejímu plavání rytmus. Rozšířená představa, že vytrvalec musí dýchat bilaterálně na obě strany, přitom neplatí bezvýhradně: udržet stranovou vyváženost záběru je dobré, ale mírná preference jedné strany pomáhá právě tomu rytmu, který je na tratích od 200 metrů nahoru zásadní.
Na co si u dýchání dát pozor, je typická chyba, které se Ledecká vyhýbá: pohyb hlavy nahoru a dolů. Když plavec při nádechu hlavu zvedne, vzápětí zákonitě klesne – a obojí vytváří odpor a rozhazuje polohu. Cílem je otočit hlavu do strany plynule, v ose těla, ne ji zvedat.
6. Rovnováha a suchá příprava
Jak vypilovanou má Ledecká rovnováhu a polohu hlavy, hezky ukazuje známý balanční drill: dokáže plavat s kelímkem (v originále s čokoládovým mlékem) balancujícím na temeni hlavy, aniž by ho rozlila. Aby to šlo, musí mít oči dole, stabilní osu, dobrou extenzi paže vpřed a plynulé tempo – tedy přesně to, co jsme popsali výše. Je to zároveň výborné cvičení na polohu hlavy (zkoušejte ho ale raději s plastovým kelímkem).
Poslední díl skládačky je suchá příprava. I distanční plavec je atlet a potřebuje sílu a stabilitu – Ledecká na souši trénuje mimo jiné rovnováhu a sílu nohou, například poloviční dřepy na jedné noze s oporou paží, které zapojují stehna, hýždě i celý stabilizační systém. Představa, že vytrvalci kondiční přípravu nepotřebují, je mylná: nejlepší plavci světa pracují na technice, síle i psychice den co den, ve vodě i mimo ni.
Zdroj: videorozbor kanálu MySwimPro na YouTube („Katie Ledecky Freestyle Stroke Analysis!") – youtube.com/watch?v=LbE_NXhUF_4.