Catch jako od Wellbrocka: co se z jeho záběru dá naučit — a co si vzít s rezervou

Kdo je Florian Wellbrock. Německý distanční a dálkový plavec ( 1997), olympijský vítěz v maratonském plavání na 10 km (Tokio 2020/2021) a světový rekordman na krátkém bazénu na 1500 m volný způsob — 14:06,88 (Abú Zabí, 2021), tedy průměr kolem 56 s na 100 m*. Právě tenhle závod trenér ve videu rozebírá.

1. Tři kroky, kterými staví catch

Základní logika je jednoduchá na popis, těžká na provedení: uchopit co nejvíc vody před linií ramene a pak ji zrychlujícím pohybem s velkou amplitudou poslat dozadu. Tělo se podle zákona akce a reakce posune vpřed. Trenér Wellbrockův catch rozkládá do tří kroků:

1. Dosáhnout daleko dopředu a „vysunout" rameno. Paže se vede dopředu kontrolovaně, do maximálního dosahu před linií ramene.
2. Otočit loketní jamku ke dnu. To je ta pověstná vnitřní rotace v rameni a paži, díky které se předloktí dostane nad ruku.
3. Nasměrovat ruku a předloktí dozadu, kolmo k hladině. Teprve teď je plocha připravená zabrat.

2. Vstup ruky: nejdřív ruka, pak loket, pak rameno

U Wellbrocka vstupuje do vody jako první ruka, teprve za ní loket a rameno. Není to samoúčelné — takové pořadí umožňuje paži kontrolovat a plynule ji poslat do dosahu dopředu.

Nejčastější chyba, které si trenér všímá: celá paže vstupuje najednou, nebo dokonce loket první. To je, jako byste měli v ruce závaží — paže padá rovnou ke dnu. A když spadne dolů, nejde už rameno vysunout dopředu a catch se nepovede. Vstup ruky napřed je tedy víc než kosmetika.

3. Vysoký loket není pro každého

Tohle je nejdůležitější a nejpoctivější místo celého rozboru. U Wellbrocka je loket při catch skoro ve výšce ramene — jenže to vyžaduje velkou pohyblivost ramene (vnitřní rotaci), kterou zdaleka nemá každý. Trenér proto výslovně říká, že extrémně vysoký loket nedoporučuje všem: kdo na něj nemá mobilitu, udělá lépe s catch o něco níž.

Klíč je jinde: pokud je ruka před linií ramene a plocha míří dozadu, i o něco hlubší catch je v pořádku. Hlubší nasazení zabere víc vody — potřebuje o něco víc síly, ale zato míň zrychlení (víc vody = na stejný pohon stačí menší akcelerace). A mobilita se dá postupně rozvíjet, takže loket může jít výš časem.

Co na to výzkum

Tenhle opatrný postoj přesně sedí s tím, co ukazují data: „vysoký loket" není prokázaně nejlepší pro každého a silně závisí na mobilitě. Přesnější než „zvedni loket" je vlastně „dostaň předloktí svisle a dozadu" — loket nahoře je pak důsledek, ne cíl. A protože drtivou většinu tahu paže odvede ruka a předloktí, rozhoduje jejich natočení dozadu, ne výška lokte sama o sobě.

4. „Momentum": catch je jen příprava, pohon přijde až po něm

Trenér zdůrazňuje větu, kterou stojí za to si zapamatovat: na samotném catch není nic propulzního. Catch je příprava. Pohon vzniká až tím, co přijde po něm — posunem předloktí, lokte a ruky po přímce dozadu, směrem k nohám.

Fázi, kdy ruka projde svisle pod ramenem (ruka kolmo, loket zhruba v pravém úhlu), nazývá trenér „momentum": všechny propulzní plochy — ruka, předloktí, paže — míří k nohám. Právě tady je nejvíc propulzní plochy i nejvíc síly, tady se dá vodu nejsilněji poslat dozadu.

5. Konec záběru: nedotlačuj ke stropu

Častá chyba u amatérů a triatlonistů: zakončit záběr tlakem vzhůru — dlaň vyjede z vody a stříká ke stropu. Reakce na to je, že plavec jde spíš ke dnu, nebo aspoň nezabere naplno.

U Wellbrocka je to naopak: předloktí zůstává kolmé k hladině, na konci přidá dotažení (extenzi) paže, kterým pošle poslední vodu k nohám. Ruka pak dokončí u stehna, předloktí a paže se přiblíží k tělu, dlaň mine stehno a z vody vyjde jako první malíček. Žádné šplouchání vzhůru.

6. Poloha těla — a proč se dívá mírně dopředu

Ideál je jasný: zarovnané tělo od hlavy k patě, těsně pod hladinou — na hladině je totiž největší (vlnový) odpor. Wellbrock se přitom dívá lehce dopředu a čepice mu z vody vyčnívá. U něj to horizontální polohu nerozbije, protože má výbornou splývavost.

Pozor na kopírování: u někoho, kdo začal plavat později, má tužší kotníky nebo těžší stehna, každá věc vyčnívající vepředu potopí nohy a přidá odpor. Co funguje Wellbrockovi, nemusí fungovat vám.

Trenérův výklad (ber jako názor, ne fakt): proč se Wellbrock dívá dopředu? Podle trenéra mu to pomohlo vystavět catch přes smyslové kotvy — vizuální (vidí, co ruka dělá), hmatové (dlaň na stehně) a svalové (cit pro napětí). Je to plausibilní vysvětlení, ne prokázaná příčina; jiní elitní plavci se dívají dolů. Neber „dívat se dopředu" jako doporučení.

7. Jak to přenést do vlastního tréninku

Z rozboru plyne pár praktických věcí, které mají hlavu a patu:

• Nejdřív poloha, pak „motor". Vystavět stabilní polohu těla dřív než ladit záběr paží.
• Nácvik na suchu s gumou: rozehrát začátek pohybu — vysunutí ramene dopředu, vnitřní rotaci (loketní jamka dolů), ohnutí předloktí. Cit pro svalové napětí si vezmete pak do vody.
• Mobilita kousek po kousku: krátká denní práce (klidně 30 s) na pohyblivosti ramene a kotníku. Loket půjde výš, až na něj bude mobilita.
• Filmuj se zpod hladiny a hlídej dvě věci: je ruka před linií ramene? a nekončí záběr tlakem vzhůru?
• Kotník: aspoň minimální pohyblivost je podle trenéra klíčová, abys vůbec mohl zabrat nohama a překulit se z boku na bok.