Terminologie
Terminologie: tělní linie = protažená, rovná poloha těla. Kop na boku = kop vleže na boku, tělo natočené. Rotace = otáčení trupu kolem podélné osy. Záběr = tažná fáze paže pod vodou. Přenos = návrat paže nad vodou vpřed. Vysoký loket při přenosu = loket výš než ruka.
Celá řada stojí na pěti stavebních kamenech kraulu. Každý další drill jeden z nich přidá k tomu, co už umíš:
Drill 1 · základ
Kop na boku se spodní paží vpřed
Přidává: poloha těla + kop
Úvodní cvičení celé řady. Ležíš na boku, spodní paže je natažená vpřed, a rychlost po bazéně vytváříš jen nohama — přitom držíš čistou, protaženou tělní linii. Hned tady se dá učit i „rychlý nádech". Cvič to na obě strany (s jednou i druhou paží vpředu).
Drill 2 · + rotace
Kop s vedením hlavou a rotací
Přidává: rotace
K dobré poloze a kopu teď přidáváš rotaci. Drill jde dělat s rotací i bez ní — pokud plavci nedrží tělní linii, nech ho nejdřív bez rotace a přidej ji později. Při cvičení ať plavec rotaci záměrně přehání: brada a rameno se na jedné straně „potkají", teprve pak se přetočí na druhou stranu. Důležité je držet rotaci rychlou a otáčet boky i rameny najednou.
Drill 3 · + záběr
6 kopů / 1 záběr
Přidává: záběr
Teď se poprvé objevuje záběr paží. Pořád kopeš na boku, ale odpočítáš 6 plných kopů a pak uděláš 1 záběr, kterým se přetočíš na druhý bok — a znovu 6 kopů. Krásně se tím propojí rotace s prvním tahem.
Drill 4 · + plynulost
6 kopů / 3 záběry
Přidává: souvislé záběry
Stejný princip jako předchozí drill, ale mezi šestikopové pauzy vložíš 3 souvislé záběry za sebou. Plavce to pořád nutí rotovat na obě strany, zároveň už ale plave více plných záběrů v řadě — blíž reálnému kraulu.
Drill 5 · + přenos
Drill „čtyři doteky" (4-Tap)
Přidává: přenos paže
Závěrečné cvičení řady s důrazem na přenos. Přenášená paže se cestou vpřed postupně dotkne boku, ramene a hlavy a teprve pak vstoupí do vody nahoře a zahájí další záběr. Drill plavce nutí zůstat na boku a držet vysoký loket během přenosu.
Praktické poznámky
Praktické poznámky
- Všechny drily jde dělat s ploutvemi — hodí se, když plavec nemá zatím silný kop.
- Když někdo drill zvládá opravdu dobře, nech ho předvést skupině — ušetří ti to práci a ostatní vidí vzor.
- Po zvládnutí řady se dá jít do jemnějších technických detailů každého pohybu — jak zrychlit a zároveň snížit odpor.
Hlavní závěr
Kouzlo téhle řady je v pořadí: poloha těla → kop → rotace → záběr → přenos, vždy jeden prvek navíc. Neučíš celý kraul najednou, ale skládáš ho z čistých kousků — a chyby (zvedání hlavy, házení paží, překřížení) vyplavou tam, kde se dají snadno chytit.
Poznámka
Jak to zasadit. Jde o osvědčenou trenérskou metodiku — logickou progresi drilů, ne o výsledek studie. Jednotlivá cvičení (kop na boku, 6/1, 6/3, „taps") patří k běžnému repertoáru nácviku kraulu a jejich síla je hlavně v posloupnosti a v tom, že izolují jeden prvek po druhém. Ber to jako dobrý rámec, který si přizpůsobíš úrovni plavce; některé důrazy (třeba „vysoký loket" při přenosu) je vhodné chápat jako pomůcku, ne jako dogma.
Poznámka
Zdroj: volně zpracováno podle článku Freestyle Progression with Ritter Sports Performance (autorka Abbie Fish, Ritter Sports Performance) publikovaného na SwimSwam. Jde o autorské tlumočení jejího postupu v češtině, ne o doslovný překlad — originál včetně videoukázek jednotlivých drilů najdete na SwimSwam.